Bài tập thân trên cho nữ thường là các bài tập mà nhiều người bỏ qua, từ đó làm tư thế mất sự cân đối, vóc dáng không hài hoà. Do đó, các bài tập thân trên luôn cần được chú ý và thực hiện đều đặn. Top 4 bài tập dưới đây đơn giản, dễ tập nhưng chắc chắn mang lại hiệu quả bất ngờ dành cho bạn.
Tập bài chống đẩy nghiêng
Theo huấn luyện viên của phòng gym gần đây, bài tập chống đẩy nghiêng có tác động mạnh trực tiếp lên nhóm cơ phần thân trên, bạn nên cho vào danh sách bài tập thân trên cho nữ của mình. Bài tập này sẽ dồn lực trực tiếp lên bắp tay, cơ tam đầu, ngực, bụng, cơ xiên và vai. Về kỹ thuật, bài tập chống đẩy nghiêng khá giống với kiểu chống đẩy truyền thống chỉ thay đổi về điểm tỳ của tay, góc nghiêng cơ thể. Động tác thực hiện gồm:
- Tay đặt ở mép ghế dài hay mép bàn, cách nhau khoảng rộng bằng vai
- Toàn bộ thân được giữ thăng bằng trên 1 cánh tay và điểm chạm của ngón chân lên mặt sàn.
- Hạ người dần dần thấp xuống để ngực phần ngực gần chạm ghế hay bàn
- Ngực siết chặt và từ từ đưa phần thân trên về vị trí đầu tiên.
- Ngừng nghỉ tầm 3s và lặp lại động tác nhiều lần.
Ép ngực với tạ trên sàn
Bài tập ép ngực bằng tạ sẽ tác động lực trực tiếp lên ngực, cánh tay và vai. Toàn bộ các nhóm cơ này đều là nhóm lớn, chiếm diện tích lớn trong cơ thể. Bài tập thân trên cho nữ này dễ tập, kết hợp cùng tạ sẽ tăng độ khó, tăng lực tác động sâu đến nhiều nhóm cơ, xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
- Dùng một tấm thảm đặt lên sàn hay dùng băng ghế dài nếu bạn muốn
- Dùng tay cầm tạ và nằm ngửa, đầu gối cong lại với bàn chân đặt vững chắc trên sàn
- Khuỷu tay mở rộng tới 90 độ, cơ tam đầu đặt trên sàn và giữ tạ ngay phía trước ngực
- Thở ra đồng thời gồng cơ thể, duỗi tay đưa tạ lên cao về phía trước mặt
- Dừng 3s rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần, tùy vào thể lực, sức bền nâng tạ của bạn.
Tập cơ bắp tay với tạ đơn
Bài tập tay với tạ đơn tại các phòng tập gym được rất nhiều chị em yêu thích. Đây là bài tập đơn giản nhưng giúp cơ bắp cánh tay nhanh hình thành, giảm mỡ thừa cánh tay tốt hơn. Bài tập này tập trung vào bắp tay, cơ duỗi và cơ gấp cổ tay, vai cũng như vùng lưng. Động tác thực hiện gồm:
- Người đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ
- Khuỷu tay đặt sát gần thân nhất, xoay lòng bàn tay để chúng hướng về phía trước.
- Cánh tay trên cố định, thở ra đồng thời gập tạ, co bắp tay lại. Nâng tạ để bắp tay được căng hoàn toàn, tạ đặt ngang vai
- Tư thế co lại được giữ khoảng 3s đến khi siết chặt bắp tay
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống.
Tập tạ với từng cánh tay
Bài tập thân trên cho nữ là bài tập bổ sung tuyệt vời cho nhiều bài tập lưng hay phần trên cơ thể nào, chủ yếu tác động vào lưng trên, bắp tay thậm chí cả vùng cơ phía sau vai. Động tác tập gồm:
- Tay phải giữ một quả tạ, đầu gối trái cùng tay trái để lên băng ghế. Tay nắm tạ rồi thả lỏng vai thuận chiều hướng xuống đất. Bạn luôn giữ cột sống cùng đầu trên một đường thẳng.
- Thư giãn vai, duỗi cánh tay phải về mặt sàn. Phần thân không xoay hay hạ thấp vai phải khi tập.
- Bạn thực hiện thở ra, kéo tạ lên có sự kiểm soát, hướng khuỷu tay theo phía trần nhà, bạn không được xoay thân.
- Thực hiện hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Tập tương tự đối với tay trái
Việc tập luyện thân trên cũng giúp nâng cao sự tự tin cho phái nữ, khuyến khích họ chinh phục các thử thách mới. Khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh và hình thể.
Các bài tập thân trên cho nữ tại phòng tập gym Unity Fitness được tập đúng, đều đặn sẽ làm tăng sức mạnh thân trên, cải thiện ngoại hình. Đa số các bài tập cho thân trên đều đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nữ giới ở nhiều độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn kết quả nhanh, quá trình tập an toàn, năng lượng tập tích cực hơn bạn có thể tham gia CLB gym Unity Fitness hoặc đến trực tiếp các phòng gym của hệ thống Unity Fitness để được hướng dẫn chi tiết.
Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và quyết tâm là chìa khóa để đạt được mục tiêu fitness của bạn, giúp bạn có được vóc dáng như mong đợi. Tập gym dù mục tiêu tập là bất cứ bộ phận nào trên cơ thể đều là quá trình dài, bạn cần biết rõ mục đích tập, động lực tập và có kế hoạch tập cụ thể nhất. Hy vọng bài viết của gym Unity Fitness đã giúp bạn có nhiều thông tin về bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym. Mọi thắc mắc về nội dung bài viết hay dịch vụ gói tập phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Unity Fitness sẽ giải đáp ngay.